다이어트 정체기’의 구조와 과학적 해결 전략

1. 요약

다이어트에서는 어느 순간 체중이 감소하지 않는 ‘정체기(Plateau)’가 찾아온다. 정체기는 실패나 의지 부족의 문제가 아니라 신체가 변화에 적응하는 과정에서 발생하는 자연스러운 현상이다. 정체기의 원리를 이해하면 불필요한 불안감을 줄이고 효과적인 해결 전략을 세울 수 있다. 이 글에서는 정체기의 생리학적 원인, 나타나는 패턴, 해결 방법을 과학적으로 설명한다.

 

2. 다이어트 정체기는 왜 오는가?

정체기는 체지방이 감소하고 몸의 에너지 소비량이 줄어들 때 신체가 이를 보상하려는 과정에서 발생한다. 주요 원인은 다음과 같다.

① 기초대사량 감소

체중이 줄어들면 그만큼 기초대사량도 낮아진다.
예를 들어 5kg이 빠지면 약 70~120kcal 정도 대사량이 자연스럽게 감소한다.

② NEAT 감소

NEAT(비운동 활동열량)는 걷기, 집안일, 자세 유지 등 일상생활에서 소비되는 칼로리다.
다이어트를 오래 지속하면 몸은 NEAT을 무의식적으로 줄여 에너지를 절약하려고 한다.

③ 글리코겐·수분 변화

탄수화물 섭취량이 줄면 근육과 간의 글리코겐 저장량이 감소하고, 이때 수분이 함께 빠진다.
체중이 급격히 줄다가 수분 균형이 회복되면 체중이 정체돼 보일 수 있다.

④ 호르몬 불균형

렙틴(포만 호르몬), 그렐린(식욕 호르몬)이 변화하며 체중 감소 속도가 느려진다.

 

3. 정체기의 징후

• 체중이 2~3주 이상 변하지 않음
• 운동 강도는 그대로인데 피로도가 증가
• 식욕 변화
• 붓기 변화로 체형이 달라 보이기도 함

정체기는 대부분 일시적이며, 잘 관리하면 다시 감소세로 전환할 수 있다.

 

4. 정체기를 해결하는 과학적 전략

① 칼로리 조절보다 ‘패턴 변경’이 효과적

칼로리를 더 줄이는 방식은 지속 가능성이 낮다.
대신 아래와 같은 패턴 변화가 효과적이다.

• 식단의 탄수화물 비중 재조정
• 식사 타이밍 변경(예: 3끼 → 2끼 + 간헐적 단식 적용)
• 나트륨 조절로 체수분 변화 관리

② 운동 강도 변화를 주기

신체는 반복된 운동 방식에 빠르게 적응한다.

• 걷기만 했다면 → 인터벌 포함
• 웨이트를 안 했다면 → 기본 근력운동 추가
• 운동 시간을 늘리기보다는 질 변화가 중요

근육량 증가 = 기초대사량 증가의 가장 빠른 길이다.

③ 1~2일 ‘리피드 데이(Refeed Day)’ 활용

리피드 데이는 일정량의 탄수화물을 올리는 전략이다.

• 포만 호르몬 회복
• 스트레스 감소
• 운동 에너지 회복

단, 폭식이 아니라 계획된 탄수화물 섭취 증가여야 한다.

④ 수면과 스트레스 관리

잠이 부족하면 코르티솔이 증가하고, 지방 분해가 억제된다.
정체기일수록 수면 7시간 이상이 필요하다.

⑤ 몸무게만 보지 말 것

정체기에도 체지방은 빠지고 근육은 늘어나는 경우가 많다.
옷 핏, 허리둘레, 체형 변화가 더 정확한 지표다.

 

5. 정체기를 길게 만드는 잘못된 행동

• “적게 먹으면 되겠지” 하며 극단적 저칼로리
• 아무 변화 없는 루틴 반복
• 체중계 숫자에만 집착
• 과도한 유산소만 반복
• 탄수화물 완전 제거

이런 방식은 정체기를 악화시키고 요요 가능성을 높인다.

 

6. 마무리

정체기는 누구에게나 발생하는 자연스러운 과정이다.
몸이 변화에 적응하는 단계일 뿐 멈춘 것이 아니다.
식단 패턴, 운동 자극, 생활 습관을 조정하면 정체기는 충분히 극복할 수 있다.
중요한 것은 포기하지 않고 체계적으로 접근하는 것이다.