다이어트12 폭식 충동이 생기는 심리적·생물학적 원인과 조절 전략 1. 요약폭식은 단순한 식탐 문제가 아니라 생리적 요인과 심리적 요인이 결합된 복합적인 현상이다. 이 글에서는 폭식 충동이 발생하는 원인을 분석하고, 이를 조절하기 위한 실용적인 전략을 소개한다. 2. 폭식이 발생하는 이유폭식은 다음 세 가지 요인에 의해 주로 발생한다.① 생리적 요인: 에너지 부족의 반동장기간 칼로리를 제한하거나 끼니를 자주 거르면 체내 에너지 부족으로 인해 강한 배고픔이 발생한다. 이때 그렐린이 증가하고 인슐린 민감도가 급격히 낮아지면서 폭식 충동이 강화된다.또한 단백질 부족은 포만감을 유지하는 렙틴 기능을 방해해 폭식 위험을 높인다.② 심리적 요인: 스트레스와 감정 반응스트레스가 쌓이면 코르티솔이 증가하며, 이 호르몬은 고지방·고당 음식에 대한 욕구를 강화한다. 감정적 허기를 음식으.. 2025. 12. 8. 아침 루틴이 체중 감량에 미치는 영향: 대사를 깨우는 습관의 과학 1. 요약아침 루틴은 하루 동안의 대사 상태를 결정하는 중요한 요소다. 아침에 어떤 행동을 하느냐에 따라 체중 감량 속도는 달라질 수 있다. 이 글은 아침 루틴이 에너지 소비, 식욕, 호르몬 균형에 어떤 영향을 미치는지 과학적으로 설명하고, 체중 감량에 도움이 되는 실천 가능한 아침 루틴을 제안한다. 2. 아침 루틴이 왜 중요한가?수면 중에는 체온과 대사율이 떨어지고, 체내 수분이 부족해지며, 근육과 뇌는 에너지 공급이 절반 수준으로 감소한다. 이 상태에서 아침을 어떻게 시작하느냐는 이후 하루의 대사 흐름에 큰 영향을 준다.특히 체중 감량을 목표로 할 때 아침 루틴은 다음 세 가지 과정에 영향을 준다.기초대사량 재가동혈당과 인슐린 안정화식욕 호르몬 조절아침 루틴이 잘 갖춰져 있으면 대사가 빠르게 활성화되.. 2025. 12. 8. 체지방이 잘 빠지지 않는 이유: 지방 연소 과정의 생리학적 메커니즘 1. 요약체중 감량 중 체지방이 잘 빠지지 않는다는 고민은 흔하다. 많은 경우 식단이나 운동보다 체내 대사 과정의 이해 부족이 원인이다. 이 글은 지방이 연소되는 과정(지방 분해–운반–산화)을 단계별로 설명하고, 지방 연소가 막히는 원인을 과학적으로 분석한다. 2. 지방은 어떻게 연소되는가?지방 연소는 단순히 “운동하면 빠진다”는 과정이 아니다. 지방은 다음 세 단계를 거쳐 분해된다.지방 분해(Lipolysis)지방세포에 저장된 중성지방이 글리세롤과 지방산으로 분해되는 과정.지방산 이동(Transport)분해된 지방산이 혈액을 통해 필요한 조직으로 이동하는 과정.지방산 산화(Oxidation)근육 미토콘드리아에서 지방산이 연소되어 에너지로 변환되는 과정.이 세 단계 중 어느 하나라도 막히면 지방 연소가 .. 2025. 12. 8. 다이어트 성공을 위한 ‘지속 가능한 운동 루틴’ 설계법 1. 요약운동은 다이어트의 핵심이지만, 가장 어려운 부분은 ‘꾸준히 지속하는 것’이다.효과보다 더 중요한 것은 지속 가능성이다.이 글에서는 개인의 체력·시간·목표에 맞춘 지속 가능한 운동 루틴을 설계하는 원칙을 소개한다. 2. 지속 가능한 운동 루틴이 중요한 이유짧은 기간 고강도 운동은 체력 소모만 크고 지속 불가능규칙적 운동은 근육량 증가 → 기초대사량 증가운동 습관은 스트레스·우울감 관리에도 좋아 심리적 안정 제공꾸준함이 곧 효율이다. 3. 운동 루틴 설계의 핵심 요소① 현실적인 시간 확보하루 20~30분만 확보해도 충분하다.시간보다 중요한 것은 ‘반복 가능성’.② 유산소 + 근력 조합유산소: 지방 연소근력: 근육량 증가 → 대사량 증가둘 중 하나만 하면 효율이 떨어진다.③ 피로 회복을 고려한 주기 .. 2025. 12. 7. 과학적으로 올바른 식욕 관리법 — ‘의지’가 아니라 ‘메커니즘’으로 접근하기 1. 요약식욕 조절은 다이어트의 핵심이다. 하지만 대부분의 실패는 의지 부족 때문이 아니라 식욕 메커니즘을 이해하지 못하는 데서 시작된다. 식욕을 자극하는 호르몬·환경·행동 패턴을 정확히 파악하면, 억지로 참는 것이 아니라 자연스럽게 식욕을 관리할 수 있다. 이 글에서는 과학적으로 검증된 식욕 조절 전략을 정리한다. 2. 식욕을 결정하는 세 가지 요소식욕은 단순한 배고픔이 아니라 호르몬 + 뇌 보상 시스템 + 환경 자극의 상호작용이다.① 호르몬 요인식욕 관련 주요 호르몬은 다음과 같다:그렐린(Ghrelin): 배고픔을 유발렙틴(Leptin): 포만감을 전달인슐린: 혈당 조절코르티솔: 스트레스 시 식욕 자극② 뇌 보상 시스템달고 짠 음식은 도파민을 분비해 뇌에 ‘보상’을 준다.이 때문에 배고프지 않아도 특.. 2025. 12. 7. 다이어트 정체기’의 구조와 과학적 해결 전략 1. 요약다이어트에서는 어느 순간 체중이 감소하지 않는 ‘정체기(Plateau)’가 찾아온다. 정체기는 실패나 의지 부족의 문제가 아니라 신체가 변화에 적응하는 과정에서 발생하는 자연스러운 현상이다. 정체기의 원리를 이해하면 불필요한 불안감을 줄이고 효과적인 해결 전략을 세울 수 있다. 이 글에서는 정체기의 생리학적 원인, 나타나는 패턴, 해결 방법을 과학적으로 설명한다. 2. 다이어트 정체기는 왜 오는가?정체기는 체지방이 감소하고 몸의 에너지 소비량이 줄어들 때 신체가 이를 보상하려는 과정에서 발생한다. 주요 원인은 다음과 같다.① 기초대사량 감소체중이 줄어들면 그만큼 기초대사량도 낮아진다.예를 들어 5kg이 빠지면 약 70~120kcal 정도 대사량이 자연스럽게 감소한다.② NEAT 감소NEAT(비운.. 2025. 12. 7. 이전 1 2 다음