다이어트 정체기(Plateau)가 오는 이유와 탈출하는 9가지 방법

1. 요약

정체기는 다이어트 과정에서 거의 반드시 찾아오는 단계다.
문제는 정체기를 ‘실패 신호’로 받아들이는 것이다.
정체기는 오히려 체중 감소를 위한 몸의 재정비 단계이며, 적절한 전략을 사용하면 빠르게 빠져나올 수 있다.

 

2. 정체기는 왜 생길까?

다이어트를 시작하면 초반에는 체수분과 글리코겐 감소 때문에 체중이 빠르게 줄어든다.
그러나 어느 시점에서 멈춘 것처럼 보인다.

정체기는 몸이 새로운 환경에 적응하며
“지금은 에너지를 아껴야 한다”
라고 판단하기 때문에 나타난다.

여기엔 4가지 주요 메커니즘이 있다.

1. 기초대사량 감소
2. 호르몬 변화
3. NEAT 감소
4. 근손실

이 요소들이 체중 감량 속도를 일시적으로 낮춘다.

 

3. 정체기 탈출 방법 9가지

① 단백질 섭취량 늘리기

단백질은 대사에 가장 직접적인 영향을 준다.
정체기가 왔다면 하루 단백질을 20~30g 더 추가해보자.

② 리피드(refeed) 데이 활용하기

칼로리 제한이 너무 길어지면 대사 적응이 생긴다.
주 1회, 하루 정도 탄수화물 섭취를 늘려 호르몬을 재세팅한다.

③ 운동 강도보다 ‘일상 활동량’ 먼저 늘리기

정체기엔 NEAT이 크게 줄어들어 있다.
의도하지 않아도 몸이 에너지 절약 모드로 들어가기 때문이다.

✔ 하루 걸음수 목표: 7000~9000보
✔ 집안일 10분 추가
✔ 식후 10분 걷기

④ 근력운동 추가하기

근육량이 줄면 지방이 빠지지 않는다.
근력운동 주 2~3회만 추가해도 정체기 탈출이 가능하다.

⑤ 나트륨 줄이고 수분 섭취량 늘리기

부종 때문에 체중이 정체되는 경우가 많다.
특히 생리 전후 여성에게 흔하다.

✔ 하루 물 2리터
✔ 가공식품 줄이기

⑥ 수면 사이클 재정비

정체기에는 렙틴·그렐린 불균형이 심해진다.
잠을 충분히 자면 이 두 호르몬이 안정되어 체중 변화가 다시 시작된다.

⑦ 식단 기록하기

몰랐던 숨은 칼로리(소스, 간식, 카페라떼 등)가 정체기의 주요 원인이다.

✔ 앱으로 기록
✔ 단백질 위주 식단 체크

⑧ 스트레스 관리 루틴 만들기

스트레스가 쌓이면 체중이 빠지지 않는다.
가벼운 산책, 명상, 취미 활동이 대사 개선에 도움이 된다.

⑨ 정체기를 ‘휴식 단계’로 받아들이기

정체기는 실패가 아니라 몸이 다음 감량을 준비하는 자연스러운 과정이다.
이 단계에서 멈추지 않고 계속 가는 사람이 결국 목표 체중에 도달한다.

 

4. 정체기 마인드셋

✔ 체중 변화가 없을 뿐, 체지방은 계속 변하고 있다
✔ 몸은 “다음 감량”을 준비 중이다
✔ 정체기는 오히려 몸이 건강하게 적응 중이라는 증거

 

5. 마무리

정체기는 누구에게나 오지만, 누구나 이겨낼 수 있다.
탈출 전략을 정확히 이해하면 정체기는 다이어트 과정의 장애물이 아니라
“리듬 조절 구간”이 된다.
정체기를 지나면 체중은 다시 자연스럽게 내려가기 시작한다.